【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

想完成这套动作

你只需要一副可调节重量的哑铃

最适合没时间去健身房

想利用休闲时间在室内训练的伙伴们

注意

利用这套方法训练时

并不是完全遵从“孤立”法则

加入一些类似于“借力”的动作

可以帮助你进行充分的燃脂

达到肌肉力量与体能的均衡发展

 

NO.1 二头肌练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

手持哑铃,拳心相对

从半蹲式到直立

手臂做锤式弯举动作

注意,当你将哑铃举起时

身体要有控制

不要摇摆过大,双膝微屈

可以减小晃动

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

将箭步蹲与锤式弯举相结合

在训练手臂的同时

巩固身体的稳定性

这对肌肉生长尤为重要

注意两条腿要交替进行

 

NO.2  肩部练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

保持箭步蹲姿势

与上一个动作衔接起来

拳心相对,做交替推举

与传统的坐姿推举相比

这个姿势更强调背部的稳定性

有助于刻画全面的肩背线条

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

发展肩部实用力量的最好方法

注意

脚跟尽可能不要踮起

空手一侧帮助掌握平衡

重量不要太大

注意肩部肌肉的持续发力

否则要伤害关节

 

NO.2  背部练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

发力方式参考俯身划船

注意膝盖自然弯曲

重心稳定与两脚之间

上背部挺直,腰腹部收紧

用背部的力量将哑铃上拉至小腹

手臂只起到钩子的作用

而不要过度发力

 

NO.3  腹部练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

 

动作要领:

传说中的负重腹肌训练之一

很好的核心力量训练

但需要较为强大的上半身肌群

才能协同完成此动作

注意

空手一侧帮助掌握平衡

持哑铃一侧要有控制

保证哑铃的稳定

手腕保持中立位稳定

腹部发力上举哑铃

注意安全

哑铃掉下来就尴尬了

 

NO.4  胸肌练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

这个动作也很适合女生进行

可以塑造很好的胸肌中缝

 

NO.5 腿臀练习

 

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

【组图】一副哑铃,6个动作,让你在家练爆全身!

 

动作要领:

都是常规练腿动作

需要注意的问题只有一个

就是膝盖

任何时候都不要用关节的力量

关节是非常脆弱的

只要错位、反关节受力

都会造成无法弥补的损伤

 

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