无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

又到划重点的时间啦!

 

我们经常会看到

三角肌前束很大,但中束与后束很小

甚至几乎没有的健身人士

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

这主要是因为:

 

1.新手喜欢对着镜子训练,所以一般只会玩命去练正面。

 

比如胸、肱二、腹等等,在起步阶段,他们又喜欢做大量的卧推和弯举,动作却不标准,三角肌前束受力过多,没练出像样的胸部和二头,反倒把三角肌前束练大了。

 

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

2. 三角肌前束相对来说,比较好练。

 

以斜方肌和三角肌的关系来举例:新手在训练肩部的时候,斜方肌很容易带走中束和后束的受力,所以很多人会说,练肩时,三角肌没感觉,脖子倒是累成狗,这也是中束、后束不容易发展的主要原因,上手比较难。

 

那么,尽管这块肌肉容易变大,但大,不一定就是好看的,也不一定与你其他部位协调,下面是常见的练肩错误,八成就有你!

 

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

NO.1 摇晃借力

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

很多人看到一些大神练肩时身体也有摇晃,自己就去模仿。

 

实际上,大神之所以可以有适度的摇晃,第一,他使用了比较大的重量;第二,他依然能够贯彻肌肉孤立发力的感觉,看似晃动,实际上却仍在努力避免借力;第三,他们不是一直晃动,这一点非常重要。

 

我们知道,肌肉之所以能长得更大,是为了克服更大的阻力,也就是说:想有大肌肉,你必须要用更大的重量,但这种突破不是持续的:比如你做6组前平举,可能只在第3、4组使用较大的重量,降低次数(从标准12次降低到8次),并小幅度晃动,让你的肌肉更快进入疲劳,并在第5、6组时回到可以不晃动的重量,完全控制,完全充血,而不是说从头晃到尾。

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

2. 下放时自由落体

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

这会让你损失40%以上的锻炼效率!

 

下落时,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力,而这才是肌肉增长的黄金阶段。下落哑铃的时候尽量放慢速度,如果你举起哑铃需要1秒,那么你的下放应该是2~3秒。

 

3.举得太高

 

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

前平举是一个肩屈曲的动作,主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成,主要参与的肌肉有三角肌前束,胸上侧,肱二头肌,斜方肌上下部,前锯肌。

 

根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°),肩胛骨负责(45-60°)。

 

当肩部屈曲不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责,而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责,如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围,只需要举平就可以了。

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

4.肩胛不稳

 

耸肩(肩胛上提),容易使上斜方肌出来帮忙,让肩膀很酸。

 

正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导,三角肌就参与不到了。

 

三角肌前束基本训练动作

 

哑铃前平举、杠铃前平举

窄握距的推举

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

几种常见实用的哑铃前平举

 

● 掌心朝下,受力重点是三角肌前束和三角肌中束前部。

 

● 掌心相对,压力集中在三角肌前束,三角肌中束不会明显受力。

 

● 采用掌心朝下,手握哑铃棍外侧的握法做前平举,哑铃会向内下垂,把三角肌中束翻出来,使中束处在机械有利位置,一般把它作为一个三角肌中束的训练动作,但这种方法不太好掌握。

 

无宽肩,不男人!常见的练肩错误,你犯了几项?

 

新手使用双手同动的哑铃前平举为好(虽然更累),因为交替进行的前平举更容易借力,推荐使用轻重量,避免出现晃动,便于体会孤立发力的感觉;有基础的训练者,可以增加一些重量、根据训练时的节奏感,做出一些轻微的身体晃动,而非完全固定僵死,但前提,仍然是你能体会到肌肉的酸胀感。

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