如何缓解健身后的肌肉酸痛?

如何缓解肌肉酸痛呢

 

运动后肌肉酸痛确实很恼人

但是其实

也是可以很大程度上减轻的!

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

今天我们就来讲讲

如何赶走运动后恼人的酸痛

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

什么是运动后的肌肉酸痛?

 

第一,是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。

 

这种酸痛是健身后马上就能意识到的,而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失,因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

第二种酸痛,是在健身后24-48小时后才会产生,称为“延迟性肌肉酸痛”,也叫“DOMS”。

 

健身,是将肌肉的一部分扯断,然后通过修复和加固被扯断的肌肉,来达到肌肉生长的目的。那部分肌肉被撕裂后,很多蛋白质被分解,让身体误以为有外来物质入侵,而产生了炎症来对抗这部分物质。

 

简而言之,就是这个部位的肌肉发炎了。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

因此,我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路,一是赶跑运动后即时产生的酸痛,二是尽量减缓延迟性运动酸痛。

 

如何减少乳酸堆积产生的酸痛?

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

科学研究证实,乳酸等物质在产生后,如果身体处于静息状态,身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右,完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动,那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟,完全代谢也只需要1-1.5小时。

 

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

如何进行“积极的恢复”?

 

这类运动是各种小强度的有氧运动,大概10-15分钟左右,比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑,或在自行车上用低档慢骑。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

如何减轻“延迟性肌肉酸痛”?

 

首先,进行充分拉伸和放松。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

然后,洗个温水澡,水温在35-37度,促进身体和精神恢复。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

第三步,针对性的冰敷,用冰袋、冰块都行。训练后的24小时内冰敷2-3次,每次10分钟左右,一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应,不要让炎症物质扩撒,以减轻疼痛感。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

足球运动员训练后一般直接冰水浴,所以大家如果需要,可以放心尝试。

 

第四步,在训练结束24小时候,这一般是延迟性肌肉酸痛的一个高发点,这个时候就不要再进行冰敷了,改为热敷。

 

睡前或者坐下时,在训练部位搭一块热毛巾,敷15-20分钟,洗澡的时候水温也可以高一些,促进血液循环和肌肉的恢复。按摩也是可以的。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

当然,以上主要针对的是进行了高强度的训练后的肌肉部位,如果是进行了中低强度的训练,那么可以跳过冰敷,偶尔热敷就好。

 

如何缓解健身后的肌肉酸痛?

 

还要保证好睡眠和营养,训练后45分钟-2小时内,喝些乳清蛋白粉更有助于酸痛的恢复。