健身你关注过肌肉的收缩吗?

在健身房见到很多训练者盲目追求训练重量

而且是以牺牲正确的动作形式为基础

各种动作都不忘记

逞能!

“这重量我也行!”

“我试试!”

….

 

然后

 

那些聪明的人

 

往往会站在旁边笑而不语

 

或者会友情提醒TA放弃

 

其实呢,这些人都会达到肌肉的增长,不过增肌效能相对减低,同时受伤风险大幅增加,何苦呢?

 

要安全有效地训练

 

最重要的其实是学会感受肌肉收缩!健身你关注过肌肉的收缩吗?


健身≠力量举▼ 如果你追求的是肌肉的增长

线条的显现

那么你到健身房要训练的是肌肉

而不是举重

那些两栖选手不是随便个人就可以模仿的!

为了安全!慎重慎重!

我们用适当的重量及技术去训练目标肌肉群

目的是为了使肌肉生长

而增加重量只不过是达到这目的之方法健身你关注过肌肉的收缩吗?


要学会孤立目标肌群▼ 其实人是没可能完全孤立某一块肌肉

任何人都不能

但至少能够以某块肌肉为主去完成某个动作

你做卧推后,会否胸肌没有感觉,但反而三头痛了两天?

试过做硬拉后臀部还是力量充沛但腰酸了3天?

这些例子証明了你不会孤立你想训练的目标肌肉群,反而过度地动用了其他辅助肌肉。

健身你关注过肌肉的收缩吗?


什么原因?▼ 不会感受目标肌肉群收缩,只想完成动作;

技术及姿势错误;

负重量太大,因此目标肌肉群不够力量,要借助其他肌肉辅助才能完成动作。

其实不会感受肌肉收缩会直接导致原因2、3的出现!因为你不会感受肌肉,所以你不知道你有否动用目标肌肉,亦因此察觉不到技术及姿势的错误。

同样道理,因为不知道目标肌肉有没有在动作过程中收紧,所以不知道重量是否过大,及有没有动作其他辅助肌肉群去完成动作。健身你关注过肌肉的收缩吗?


如何学会感受肌肉?

NO.1 明白每个动作是动用什么肌肉

并把注意力放在目标肌群

举例,引体上升最主要动作的是背阔肌,在运动过程中,背阔肌收缩,带动肱骨(上臂)向身体靠拢,因此身体便向上升起。

当你做引体上升时,要全神贯注地想着背阔肌,发力时,要感受背阔肌正在收缩用力;身体向下降时,都要感受背阔肌的拉扯感,换言之,你要整套动作都要想着背阔肌。

如果没有力量做引体上升,便要先训练高位下拉,学会感受背阔肌如何发力。健身你关注过肌肉的收缩吗?


NO.2 初练选择重量宁轻勿重▼ 请紧记,你要学会感受目标肌肉的收缩,而不是只要完成动作,因此重量的选择简单来说是宁轻勿重,这对初学者尤其重要!这也是为什么在8周训练计划里,前两周我会刻意说明,要着重感受每一次塑形训练中肌肉的收缩。

以卧推为例,很多新手都问为什么总是三头肌先累,反而胸肌没多大感觉。这是因为胸肌的力量不足以应付你选择的重量,因此身体为了保护自己,便要动用三头肌帮手举起重量。

健身你关注过肌肉的收缩吗?

这个身体机制是很重要,因为我们的身体就是如此设计以应付突如其来的挑战及危险,试想想如果跳高时你只能用下半身,而上半身要保持静止,你能跳得多高呢?

所以,要学会感受肌肉收紧,一定要将重量调较至你的目标肌肉能够应付,如果超出了,你便可能被其他辅助肌肉所发送的讯号误导了。

如何调整重量?试错!从小重量慢慢加大重量,直到你不能够整个动作都能感受肌肉到肌肉的收缩,这时你就需要减轻到刚才的重量。

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